Для забезпечення великої кількості важливих процесів наш організм потребує цинку. Цей мікроелемент також необхідний для синтезу ДНК. Він сприяє швидшому загоєнню ран, згортанню крові, метаболізм, а також забезпечує роботу імунної системи. Ви можете здивуватись, але саме цинк відповідає за те, що ви маєте здатність відчувати смаки та запахи. Отримувати достатню кількість мінералу можна як шляхом харчування, так і за допомогою вживання БАД: наприклад, Кальцій, магній, цинк + D3. Розкажемо детальніше про корисну дію елемента.
Що таке цинк та для чого він потрібний?
Цинк — мікроелемент, необхідний для забезпечення важливих функцій організму. Він організує правильну роботу імунної системи, а також сприяє розвитку лейкоцитів. Крім того, він необхідний для синтезу білків. Цинк сприяє здоров’ю шкіри, нігтів та волосся. Не менш важливе значення він має для підтримки когнітивних функцій на кшталт пам’яті та здатності до навчання.
Дефіцит цинку в організмі виникає дуже рідко. Зазвичай це може бути пов’язано з хворобами травного тракту або через дотримання певних обмежень у їжі (наприклад, вегетаріанську та веганську дієти). Також нестача цинку може розвиватися у людей, які у надмірній кількості вживають алкоголь.
Через дефіцит цинку в організмі людини відбуваються зміни, які проявляються у вигляді:
- підвищення захворюваностей сезонними та бактеріальними інфекціями;
- затримки у рості та розвитку;
- сухості шкіри, ламкості волосся та нігтів;
- втрати нюху та смаку;
- когнітивних проблем.
Щоденне вживання продуктів або добавок, до складу яких входить цинк, дозволяє уникнути його дефіциту та покращити самопочуття.
Найкращі продукти з високим вмістом цинку
Організм чудово засвоює джерела цинку тваринного білка. Втім не слід ігнорувати й рослинні джерела. Не забувайте, що збалансоване харчування забезпечує організм важливими поживними речовинами для сталого функціонування та розвитку.
Червоне м’ясо
Якщо ви вживаєте у їжу м’ясо, то зверніть увагу на яловичину. Вона забезпечить вас необхідними поживними речовинами. Тільки уявіть: порція у 85 г містить 5,2 мг цинку, що становить половину щоденної норми. Обов’язково додавайте яловичину до складу різних блюд. Ви можете приготувати стейки, гуляш, котлети тощо.
Птиця
Темніше м’ясо птиці (наприклад, область стегон) містить більшу кількість цинку, ніж біле м’ясо на грудці. Тому не слід нехтувати куркою та індичкою, готуючи найрізноманітніші страви.
Тофу
Тофу є чудовим джерелом рослинного білка. Крім того, в ньому міститься цинк. У порції 100 г є 1,1 мг мікроелемента, що становить близько 10% від щоденної норми споживання. Не знаєте, що приготувати із тофу? Спробуйте веганські тако або бургери, салат з авокадо, омлет тощо.
Горіхи та насіння
Якщо ви хочете отримувати цинк з рослинних джерел, обов’язково робіть собі перекуси з горіхами та насінням. Наприклад порція у 100 г соняшникового насіння містить 5 мг цинку (45% від щоденної норми). Спробуйте щодня вживати жменю горіхів, а також додавати до салатів різне насіння, і ви побачите позитивні зміни у своєму самопочутті.
Бобові
Пів склянки вареної сочевиці містить 1,3 мг цинку (12% щоденної норми споживання). Тому варто додати бобові до свого раціону. Спробуйте приготувати фалафель, чилі з червоною квасолею, салат з кукурудзою та квасолею, хумус або сочевицю з овочами. Таким чином ви не лише зробити своє харчування різноманітнішим, але й забезпечите себе важливими поживними речовинами.
Молоко та кисломолочні продукти
Вони містять у своєму складі не лише цинк, але й кальцій. Саме тому вони мають бути обов’язково присутніми у вашому раціоні. Варіантів вживання безліч: ви можете вранці поснідати сиром з овочами, а ввечері випити склянку кефіру або ряжанки.
Цільні зерна
Цільні зерна є чудовим джерелом цинку. Наприклад, в одному стакані вівсянки міститься 2,3 мг мінералу (21% від щоденної норми споживання). Тому обов’язково варто вживати цільні зерна щодня. Спробуйте приготувати кіноа салат з овочами або рис з кунжутом та квасолею.
Овочі
Далеко не всі овочі містять цинк. Втім варто звернути увагу на шпинат, брокколі, гарбуз, цибулю та часник. Різноманітні страви, до складу яких вони будуть входити, підвищать рівень мінералу в організмі та покращать самопочуття.